En este post pretendo explicar (a mi manera) lo útil que considero un ejercicio tan sencillo como la respiración “cuadrangular” o en “cuadrado”. ¿Para qué sirve? Ayuda a manejar los principales compartimentos de aire de los que disponemos: abdomen y torax (la clavicular la dejamos para otra ocasión). Esta respiración “cuadrangular” es relajante, nos permite concentrarnos profundamente y nos ayuda a trabajar todos los músculos involucrados en la respiración, además de mejorar nuestra flexibilidad “interna”. Se puede hacer tranquilamente en casa y cinco minutos al día bastan para sentir sus beneficios.
Ojo, no soy un “sensei” ni nada parecido, así que estas pautas no van a misa. Pero me gusta compartir los ejercicios que yo mismo realizo y que me han ayudado a progresar en la apnea y, por ende, también a gestionar mejor mi vida cotidiana (nervios, situación de stress, ya sabes…). Así que os cuento…
Pero antes de entrar en ello, como es imposible que yo adivine el nivel de conocimiento de todo lector que “aterrice” en este post, conviene repasar algunos conceptos básicos de la respiración. Si lo único que te interesa de este artículo es la respiración cuadrangular, puedes leer directamente el punto 6 de esta entrada y ver el vídeo, como tú consideres oportuno. Para que te organices en la lectura, este artículo lo divido en los siguientes bloques:
1- Aprender a respirar… mejor
2- Mejor respiras, mejor “oxigenas”
3- La respiración como método de relajación
4- Diferencias entre la respiración “triangular” y “cuadrangular”
5- Ventilación básica del apneísta: la respiración “triangular”
6- Ahora sí: la respiración “en cuadrado” o “cuadrangular” (con vídeo)
1) APRENDER A RESPIRAR… MEJOR
Los apneístas siempre decimos que, para dejar de respirar (un rato, lo que podamos, jeje…), lo primero que tenemos que hacer es “aprender a respirar”. Y pensarás: “yo ya sé respirar, lo hago constantemente”. Cierto, de hecho, respiras del orden de 15 a 20 veces por minuto, pero es probable que puedas hacerlo mejor. Sobre todo, si quieres ser apneísta. Porque de la respiración se habla muy poco en comparación a la importancia capital que tiene esta acción mecánica, tanto en nuestra vida diaria, como en el deporte en general. A mi modo de ver, la respiración debería trabajarse y comprender en todos los deportes, no solamente en la apnea. ¿Por qué? Pues porque, al fin y al cabo, nuestro combustible principal es el oxígeno. Nos hablan de las proteínas, las vitaminas, los minerales…hay miles de consejos sobre alimentación enfocados a la salud o al deporte porque es indudable la trascendencia de la nutrición para obtener la energía necesaria en el ejercicio. Pero… ¿y el oxígeno? Es la más importante de nuestras gasolinas. Y apenas pensamos en ello.
2) MEJOR RESPIRAS, MEJOR “OXIGENAS”
Los apneístas, en cambio, hemos redescubierto la importancia de la respiración en nuestras vidas porque de ella depende la calidad de nuestra apnea. La premisa básica es que, para dejar de respirar un rato largo, necesito meter dentro de mis pulmones todo el aire posible y aumentar así la cantidad de oxígeno que tengo dentro. Resumiendo: si meto más aire dentro de mí, también aumentaré la cantidad de O2 y si tengo más O2, mi apnea será más larga. Lógico, ¿no?
PD: es una perogrullada lo siguiente, pero conviene recordar que en cada litro de aire que respiramos, sólo el 21% (aproximadamente) es oxígeno. El 78% de ese aire es nitrógeno y algo menos del 1% son otros gases. Ya sabías esto, pero por si acaso lo dejo caer…
Además, los apneístas queremos meter mucho aire (con su 02) dentro, pero también gastarlo muy poco a poco, leeeeentamente. Economizándolo. Por eso nos movemos lo menos posible durante una apnea. En cualquier modalidad (estática, dinámica, profundidad…), procuramos evitar movimientos innecesarios porque, al fin y al cabo, cada gesto gasta un poquito de O2 y pretendemos ahorrarlo para que nos dure lo más posible.
3) LA RESPIRACIÓN COMO MÉTODO DE RELAJACIÓN
Hay otro motivo fundamental por el cual los apneístas trabajamos tanto la respiración: respirar relaja. Así de sencillo. ¿Cuántas veces, estando nervioso por cualquier motivo, te han dicho “respira, respiraaaaa”. Pues es buen consejo. Aunque parezca una frase hecha, funciona.. Y para hacer una buena apnea, debemos estar relajados ya que toda tensión gasta O2. La mejor manera de relajarse es respirar… respirar bien. Ya ves, está todo entrelazado:
respiración & relajación & oxigenación = buena apnea
4) DIFERENCIAS ENTRE LA RESPIRACIÓN TRIANGULAR Y CUADRANGULAR
Muchos de vosotros habéis hecho un curso o incluso sois apneístas ya. Puede ser que entrenéis habitualmente , que tengáis buenas marcas, aunque me ha llamado la atención que pocos usáis la respiración cuadrangular. En muchos países, se considera básica para la práctica de la apnea y es muy normal ver a apneístas ejercitándola antes de meterse al agua. Pero en mi entorno oigo muy poco hablar de ella y por eso he querido dedicarle un post y un vídeo. Es sencilla y muy, muy importante. Cuando me fijo en el calentamiento y relajación de muchos compañeros, me doy cuenta que trabajan la llamada respiración triangular, que efectivamente es fundamental, pero apenas ninguno menciona la cuadrangular. Por tanto, si te parece, vamos a distinguir ambas para que puedas practicarlas.
Eso sí, vamos a trabajar estas respiraciones con la boca. Esto no es yoga, es preparación para la apnea. Por tanto, usamos la boca, no la nariz, porque es nuestra única entrada y salida de aire (en apnea, llevamos la nariz tapada por una máscara o una pinza). Además, la boca acaba ejerciendo de auténtico regulador del flujo de aire que queremos exhalar o inhalar. Es nuestro “grifo” de aire. Mucho más manejable y precisa que la nariz.
Tu instructor te va a enseñar a respirar correctamente en el curso e incidirá en que aprendas mecanizar la respiración diafragmática. Porque, quien no la ha trabajado, suele realizar por inercia una respiración torácica. Y con ella no llegamos a meter dentro todo el aire que realmente nos cabe en el cuerpo. Al aprender a usar el diafragma, relajándolo y dejando que baje, podremos expandir más nuestro pulmones y lo que estaremos logrando es que nuestro contenedor de aire sea más grande. Para ello, no utilizamos la nariz, sino la boca. Usando la boca, lo que haremos es empezar a meter aire despacito hinchando la barriga y, cuando ésta esté llena, seguiremos metiendo aire dentro hasta hinchar el torax también. Esto es una respiración “completa”. Y tras ella, podemos empezar la apnea. Evidentemente, en la ventilación previa a la apnea no podemos entrelazar constantemente respiraciones “completas” ya que estaríamos hiperventilando (técnica nada recomendable para apneístas no expertos. Es peligrosa en nuestro deporte). En una ventilación previa a una apnea, ventilamos varias veces sólo con el abdomen y ya enlazamos con una respiración “completa”. Suele considerarse que lo oportuno es ejercitar tres o cuatro ventilaciones abdominales previas a una completa, pero esto va según cuerpos, experiencia y el conocimiento que cada uno va adquiriendo de sí mismo.
5) VENTILACIÓN BÁSICA DEL APNEÍSTA: LA RESPIRACIÓN TRIANGULAR
En realidad, la respiración triangular es la que aprendemos en los curso de apnea. Muy fácil de entender: consiste en inhalar despacio, muy centrados y concentrados en la respiración y en exhalar aún más despacio. El canon nos enseña a tardar aproximadamente el doble en exhalar el aire que en inhalarlo. Por tanto, cuenta el tiempo que tardas en inhalar y tarda el doble en exhalar. Todo esto es sin forzar, ni en la inhalación, ni en la exhalación. No consiste en llenarte a tope de aire y luego vaciar hasta quedarte totalmente vacío. Tu ritmo debe ser natural. Aprenderás. Túmbate, relájate y céntrate en la respiración, en nada más. Empieza inhalando contando mentalmente despacio 1,2,3. Perfecto, ahora, igual de relajado y centrado en la respiración, exhala durante el doble de tiempo, por tanto cuenta mentalmente: 1,2,3,4,5,6 mientras exhalas suavemente por la boca, controlando con los labios el aire que sueltas. Y vuelta a empezar. La primeras veces, puede que te llenes del todo antes de llegar a los 3 segundos de inhalación. O bien puede ocurrir que te hayas vacíado en la exhalación antes de llegar a 6. No pasa nada, irás encajando tu ritmo de entrada y salida de aire al tiempo que necesites. Y a medida que adquieras destreza en la respiración triangular, irás variando los tiempos según te apetezca. Facilmente acabarás siendo capaz de inhalar durante 7,8 ó 9 segundos suavemente y usar el doble de tiempo en exhalar. Trabájalo y verás como lo consigues.
6) AHORA SÍ: RESPIRACIÓN “EN CUADRADO” O “CUADRANGULAR”
Cuando la respiración triangular ya no tiene secretos para nosotros, pasamos a la cuadrangular. Hay varias maneras de practicarla. Por sencilla que parezca, tiene diversas variantes. La que te propongo es la que uso yo más.
Consiste en dividir nuestro contenedor de aire en dos: abdominal y torácico. Y cada paso dura el mismo tiempo, sea inhalación, apnea o exhalación. Es una de las claves de esta respiración. Primero llenaremos el contenedor abdominal con una respiración diafragmática contando hasta 3. El siguiente paso será hacer parada y una pequeña apnea de 3 segundos también. Seguidamente, volveremos a meter aire (sin exhalar el que ya tenemos dentro), esta vez torácicamente, contando también 3 segundos. Seguido, contendremos todo el aire con otra parada/apnea de 3 segundos. Lo siguiente será exhalar aire del torax durante 3 segundos y, de nuevo, una parada/apnea de 3 segundos. Y exhalaremos el aire del abdomen durante 3 segundos para acabar con una apnea en vacio (sin aire ni en abdomen ni torax) de 3 segundos… Ya está “el cuadrado hecho”. Pues vuelta a empezar. Eso sí, tras la pequeña apnea en vacío, no debo meter el aire deprisa, ni con demasiadas ganas. Despacio. Puedes decidir que vacías primero el torax y luego el abdomen o al revés, como prefieras. Hay que intentar mantener la cadencia, sin ponerse nervioso ni tensionarse. Ya sabes: relajado. ¿Lo he explicado bien? ¿No? Pues Youtube me va a ayudar a hacerlo mejor.
Aquí te dejo un vídeo muy “casero” y artesanal. Que sea “casero” es porque así puedes asimilar que esta respiración la puedes hacer en casa o en cualquier lugar en el que estés tranquilo y haya “un suelo”, jeje. En este, verás que voy alternando vacíados y llenado,s bien de torax, bien de abdomen a mi antojo, pero te harás una idea de en qué consiste.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=VHUWyRoJ1eI[/embedyt]
Cuando tengas mecanizada la respiración cuadrangular, podrás variar los tiempos: en vez de usar el tiempo de 3 segundos, podrás hacerlo con 4, 5 ó 6 segundos, por ejemplo. Y podrás jugar a alternar los llenados y vacíados. Hay diversas combinaciones que aprenderás a manejar según la habilidad que vayas adquiriendo y el control de tus “compartimentos” de aire.
Aquí un ejemplo esquemático de una respiración cuadrangular de 16 pasos bien compartimentada. El tiempo de cada paso, lo impones tú mismo. Aquí lo tienes:
- 1) llenado de torax
- 2) apnea
- 3) llenado de abdomen
- 4) apnea
- 5) vaciado de abdomen
- 6) apnea
- 7) vaciado de torax
- 8) apnea
- 9) llenado de abdomen
- 10) apnea
- 11) llenado de torax
- 12) apnea
- 13) vaciado de torax
- 14) apnea
- 15) vaciado de abdomen
- 16) apnea…
Super interesante el aporte!!!